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식탁에서 암을 잡자 … 10 More

11. 신이 인간에게 준 선물 - 콩

12. 손 닿는 곳마다 견과 류

13. 제철 과일과 채소가 약이다

14. 우유야 치즈야 잘 놀자

15. 이왕이면 등푸른 생선

16. 현미 잡곡과 친해지기

17. 해조류 사랑해요

18. 물먹는 하마가 되자

19. 신토불이가 최고다

20. 천천히 씹어먹자

1) 영양도 뛰어나고 항암 효과도 굿, 콩 심는 데 건강난다

식품영양학자들은 ‘수많은 식품 가운데 콩처럼 완벽한 식품은 찾아보기 힘들다’고 말한다. 콩의 성분과 효능은 다

른 어떤 식품과도 비교할 수 없을 정도다. 구하기 쉽고 먹기 쉽고 소화도 잘 된다. 고혈압, 당뇨병 등 성인병 예방은

물론이고 항암효과도 뛰어난 것으로 밝혀졌다. 콩 속의 이소틀라본은 식물 에스트로겐으로 여성의 유방암, 골다공증,

남성의 전립선 비대 및 암 예방에 좋다. 콩은 장수와 밀접한 관계가 있는 것으로 여러 곳에서 발표되었으며 ‘신이

인간에게 내려준 선물’이라고 할 수 있다.

콩 요리만 1000가지로, 두부, 청국장, 콩나물··· 특히 된장, 고추장, 간장 등 콩을 재료로 한 발효식품은 우리 민

족의 거대한 발명품이다. 항암성분을 비롯해 우리 몸에 유익한 갖가지 성분이 들어 있는 최고의 자연식품이다.

 

2) 손닿는 곳마다 견과류···. 심장 건강엔 호두, 뇌 발달에 땅콩, 다이어트엔 아몬드 “강추”!

견과류는 여러 연구에서 심장병, 암, 당뇨병, 전립선 질환 등 각종 질병을 치료하거나 예방하는 게 효과가 있는 것으

로 밝혀졌다. 미국식품의약국(FDA)도 2003년 견과류를 심장질환의 위험도를 낮추는 식품으로 선정해고 “타임”지는

견과류를 10대 건강식품으로 꼽았다. 비타민 E와 같은 항산화물질이 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 등 항산화,

항염증 작용이 항암작용으로 이어진다는 게 복수의 연구결과다.

견과류의 ‘황제’는 단연코 호두다. 호두는 견과류 중 항산화제가 가장 많이 들어 있으며 오메가-3 지방산은 콜레

스테롤 수치를 낮춰 고혈압, 동맥경화에 효과 큰 것으로 나타났다. 이밖에 전립선암, 유방암 억제 효과가 있는 것으

로 입증됐다.

견과류는 먹는 방법 먹는 양에도 신경 써야 하는데 살짝 볶아 채소와 곁들어 한 번에 한줌, 일주일에 3회 이상 먹는

게 좋다. 과당과 사탕 대신 견과류를 간식으로 먹어도 좋다.

‘헬스닷컴’은 ‘심장질환에는 하루 8개 정도의 호두, 뇌 발달에는 땅콩, 다이어트에는 칼로리가 상대적으로 적은

아몬드 피스타치오 캐슈너트가 좋다’고 소개했다.

 

3) 제철 과일과 채소가 약이다

공자(孔子)의 식습관의 하나로 불시불식(不時不食)이 있는데 이는 제때가 아닌 곡식이나 과일은 먹지 않았다는 것이

다. 임상학적 소견도 사람은 제철 과일이나 채소를 먹어야 좋다고 한다. 제철 과일과 채소가 각종 암을 억제하고 건강을

지켜준다는 것은 널리 알려진 일이다. 미국국립암협회지의 연구결과 암을 유발하는 원인으로 잘못된 식습관과 음식이 35%, 흡연이 30%, 만성 감염이 10%를 차지했으며 이를 개선하기 위해 첫째는 제철 음식, 둘째는 거친 음식, 셋째는 껍질째 먹는 식습관을 꼽았다.

 

4) 우유와 치즈야 잘 놀자

우유가 유해한가 무해한가의 논란은 현 상태로 볼 때 계속될 전망이지만 자신의 건강 상태나 식습관을 기준으로 판

단하면 무리가 없을 것 같다. 요즈음은 2, 30대도 두유를 찾는 젊은이들이 늘었다는 보도를 봐도 우유를 잘 흡수하지

못한 체질이라면 두유, 요구르트나 치즈 등 발효 유제품이 더욱 좋을 것 같다. 이와 관련해 최근 영국과 네덜란드 등

에서는 치즈를 꾸준히 먹는 것이 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구결과도 나왔다.

 

5) 이왕이면 등 푸른 생선 ··· 고등어, 꽁치와 친하게 지내면 대사증후군과 멀어진다

고등어, 전갱이, 꽁치, 정어리는 우리나라에서 4대 ‘등 푸른 생선’이다. 이들 생선의 지방 대부분은 오메가-3 불포

화지방산인 DHA와 EPA로 동맥경화증의 원인인 콜레스테롤의 수치를 낮춰준다. 중성지방을 감소시키는 효과도 있다.

흰 살 생선에 배해 질 좋은 아미노산과 헤모글로빈, 각종 비타민이 풍부해 빈혈, 뇌질환, 치매 등과 같은 신경계 질환을 예방해 준다. 공부하는 학생들에게 학습능력 향상과 시력 유지에 도움이 되며 우울증 발병률을 낮추고 대사증후군에 걸릴 위험이 낮아진다는 연구결과도 있다.

 

6) 현미 잡곡과 친해지기 ··· 약 끊게 하는 현미밥 드세요

현미는 쌀겨와 배아가 그대로 남아 있기 때문에 배아가 제거된 백미에 비해 영양학적으로 우수하다. 쌀 속의 지방 탄

수화물, 단백질 등의 영양소는 95% 이상이 쌀겨(미강)와 쌀눈(배아)에 집중되어 있는데 백미에는 이러한 영양소가 도

정과장에서 모두 떨어져 나간다.

김미리 국민식생활대전네트워크 상임대표는 “백미와 현비 영양가를 보면 75~76%의 당질을 비슷하게 함유하고 있지

만 백미보다 현미는 지방이 2배 이상, 섬유소는 17배, 비타민 B1, B2는 각각 3배 비타민 E도 4배 정도로 몸을 살리

는 보배”라고 하였다. 현미는 또 암 예방은 물론 혈관질환 예방, 당뇨 및 간질환 예방에도 도움을 준다.

현미밥은 씹을 때 느낌이 거칠어 먹기를 꺼리지만 충분히 씹으면 소화도 잘되고 과식을 막을 수도 있다. 현미를 고를

때는 윤기가 나고 입자가 고르며 가루가 많이 날리지 않은 것이 좋다. 많이 구입했을 때에는 쌀통에 붉은 고추와 마

늘을 넣어두면 쌀벌레를 방지할 수 있다. 현미를 햅쌀처럼 신선하게 보관하려면 사과를 같이 넣어두면 좋다.

 

7) 해조류 사랑해요 ··· 섬유질 많고 소화 도와주는 해조류는 ‘장청소부’

지구상에서 해조류를 섭취하는 나라는 우리나라와 일본, 대만 정도였다. 하지만 지금은 서양의 많은 영양학자들이 해

조에 주목하고 있다. 해조류의 영양성분은 칼슘, 요오드, 철 등 무기염류다. 이들은 혈관 경화를 막아 준다. 장기 섭

취하면 치아가 건강해지고 머리카락도 윤택해진다. 또 섬유질이 많아 변비에 좋고, 특유의 점액질(알긴산)은 창자의

소화운동을 돕는다. 김에는 눈에 좋은 비타민 A가 많아 시력보호, 야맹증 예방에 좋다. 또 혈압 강화, 콜레스테롤을 체외 배출, 비만 예방, 악성 빈혈 방지 등에 효과가 있다. 파래에 함유된 메틸메티오닌이라는 성분은 담배 독을 풀어준다.

다시마는 요오드가 많아 피를 맑게 하고 비만 예방과 변비 치료에 좋다. ‘해조류의 여왕’인 미역은 유리 몸에 유용한 40여 종의 미네랄과 DHA, 섬유소, 비타민을 함유하고 있다. 칼슘이 많아 골다공증 예방에도 좋다. 머리카락을 윤기 있게 해주고 피부를 탄력 있게 해준다.

 

8) 물 먹는 하마가 되자 ··· 한국인 70% 물 섭취 모자라. 성인 하루에 최소 8잔 마셔야

물은 혈액순환을 주도하고 체온을 조절하며 세포의 신진대사를 돕는다. 내장과 조직의 구석구석을 청소하고 독소를

없애며, 포도당을 만드는 데 관여한다. 변비를 해소하고 구토를 치료하며 피부를 윤택하게 한다. 우리 몸의 구성성분의 약 70%가 물이다. 한국인 70% 정도가 하루 물 섭취 권장량인 1.5~2.5L(8~13잔)에 부족한 수분을 섭취하고 있는 실정이다. 물마시기 좋은 타이밍은 아침에 깨어난 직후 2잔, 식사 30분 전 1잔, 운동 전 1잔, 목욕전후 1잔, 취침 전 1잔 등이다.

물은 가능한 차게 마시는 것이 좋다. 찬물일수록 육각수 비중이 높기 때문이다. 그러나 식사 후 특히 기름기 있는 음

식을 먹은 뒤에는 찬물을 마시면 음식이 위장에서 분해되는 것을 방해하며 기름기를 응고시켜 소화가 덜된 채로 잠

까지 내려가도록 하므로 따듯한 물을 마시는 것이 좋다.

 

9) 신토불이가 최고다 ··· 내 고장에서 생산한 제철 농수산물이 몸에 좋은 보약

대한암협회예방학회가 출간한 ‘암을 이기는 한국인의 음식 54가지’는 “암 발생이 늘어나는 것은 식생활의 변화가

결정적으로, 그 중 서구화된 식생활이 문제‘라고 지적하며 예방 및 치료의 대안으로 신토불이 식생활을 권장하고 있

다. 지역에서 생산된 제철 농수산물을 지역에서 일차적으로 소비하는 것은 지구의 생명을 지키는 일이기도 하다.

농협은 신토불이를 가장 손쉽게 실천할 수 있는 방법으로 도시소비자와 농가 간 직접적인 네트워크를 제시한다. 농협

중앙회가 펼치고 있는 ‘식사랑농사랑’(www.식사랑농사랑.com)이 대표적이다.

 

10) 천천히 씹어 먹자 ··· 한국인 절반 식사 10분 내 뚝딱 ‘30분 모래시계’ 놓고 습관 고치자.

식사시간이 짧을수록 체질량 지수가 높아 비만 위험이 커지고 혈액에 존재하는 중성지방 수치를 높여 이상지질혈증

의 위험이 높다. 이는 곧 동맥경화, 급성 심근경색, 뇌졸중 등을 유발해 생명까지 위협할 수 있다. 반대로 천천히 꼭

꼭 씹을 경우 소화작용을 돕고, 치아를 튼튼하게 하며, 머리를 맑게 하고 경추를 튼튼하게 하고, 다이어트에도 도움

이 된다. 이런 긍정적인 효과가 아니더라도 식사하는 즐거움을 오랫동안 유지하고 함께 식사하는 사람과의 즐거운 시

간을 위해서라도 천천히 식사하는 습관을 들여야 한다.  황인택 을지대병원장은 천천히 먹는 습관을 기르는 방법으로 “음식물은 20~30회 씹은 후 삼키고, 반드시 음식을 다 넘긴 다음 수저를 들며, 식사시간에 충분하게 대화하라”고 권고했다.