10 LESS

식탁에서 암을 잡자 … 10 Less

동아일보에서는 예전에 식탁에서 암을 잡자라는 주제 아래 10%라도 줄여야 하는 식품 10가지

(10 less)과 10% 늘리면 좋은 식품(10 more)를 장장 20회에 걸쳐 여러 자문위원의 자문을 거쳐 연재하였

다. 다음은 10 less와 10 more를 각각 요약한 내용으로 먼저 10 less를 보자.

먼저 국내 암 발생현황을 보자.

암을 이긴 사람들은 밥상에 가정의 행복이 있다고 제철 자연 재료가 최고의 함암제라고 생각한다. 음식만

잘 가려먹어도 암을 예방하고 치료하는 데 효과적이라는 얘기다. 소금 등 10%라도 줄이면 좋은 음식부터 보자.

1 소금을 덜 먹자 2 합성 감미료를 줄이자 3 고열량, 저영양 식품 피하자 4 김치는 모두 최고인가 5 고기는 가급적 덜먹자

6 빛깔 좋은 햄과 소시지에 속지말자 7 튀긴 음식은 이제 그만 8 탄 음식이 당신의 속을 태운다 9 과도한 카페인, 몸이 싫어해요 10 외식을 줄이자

 

1) 소금을 덜 먹자

직장인들이 먹는 점심 식단의 염분은 3200mg 정도로 WHO가 권장하는 하루 섭취량 2000mg(2분의 1 티스

픈)의 1~6배에 달한다. 하루 세 끼를 먹는다면 권장량의 5배에 가깝다.

나트륨은 지나치게 섭취하면 뇌중풍(뇌졸중), 위암, 식도암, 심장병, 심혈관 질환을 유발하는 독으로 변한

다고 한다. 세계의 장수촌의 예를 보더라도 ‘소금을 줄였다’는 것이 건강 비결이다.

나트륨을 줄이기 위해서는 첫째 국그릇의 크기를 줄이고, 둘째 마늘, 생파, 생강 같은 천연조미료를 사용

해야한다. 셋째 김치를 적정 염도로 담근다(김치의 나트륨 함량 22.5%). 넷째 양배추, 달래, 토마토, 고구

마와 같은 나트륨 배출 식품과 함께 먹는다. 다섯째 정제염 대신 천일염을 적게 사용하기 등이다.

 

2) 합성 감미료를 줄이자 ··· 천연조미료 5형제(① 멸치, ② 다시마, ③ 북어, ④ 마른 새우, ⑤ 표고버

섯)로 오늘부터 MSG와 굿바이!

MSG(인공화학조미료)의 유해성은 수십 년간 논란이 되고 있지만 많이 먹으면 독이 된다는 데는 이의가

없다. 이를 피해갈 수 있는 방법은 가정에서 손쉽게 천연조미료를 만들어 건강한 식단을 꾸미는 것이라고

우송대, 최민우 자문위원은 강조했다.

 

3) 고열량, 저영양 식품 피하자

열량은 높지만 영양소는 없는 식품을 엠피티 칼로리 푸두(empty calorie food)라고 한다. 탄수화물, 캔디

류, 빙과류, 빵류, 초콜릿류, 어묵소시지, 햄버거, 피자, 기름기에 튀긴 면 등이 해당된다. 이들 식품을 과

다하게 섭취할 경우 몸이 망가진다는 것은 여러 연구로 입증됐다. 인스턴트와 패스트 푸드에서 슬로우 푸

드(slow food)로 전환해야 암 등 질병으로부터 해방될 수 있다.

 

4) 김치는 모두 최고인가

미국의 건강 잡지 ‘헬스’가 김치를 스페인의 올리브유, 그리스 요구르트, 인도 렌즈콩(말린 콩 종류), 일

본 콩 식품과 함께 ‘세계 5대 건강식품’으로 평가했지만 김치의 내면에는 ‘소금 김치’라는 불편한 진

실이 있다. 김치를 저염으로 적정 염도로 담그고 퓨전 김치 요리로 뛰어넘어야 할 것이다.

 

5) 고기는 가급적 덜 먹자

우리나라 사람들의 육류 소비량은 1980년대에 비해 2010년 3배 이상 증가했다. 대신 쌀 소비량은 줄어들고

있어 쌀 대신 육류 대체현상이 나타나고 있는 것이다.

그러나 육류를 균형 있게 섭취하지 않으면 대장암 등 많은 문제가 발생한다. 고기 씹는 맛에 대한 미련,

콩고기로 달래볼까.

 

6) 빛깔 좋은 햄과 소시지에 속지 말자

소시지와 햄에 들어있는 식품첨가물에 대한 유해성 공방이 벌어지고 있지만 천식, 구토, 두통 등을 유발할

수 있으며 알레르기의 원인물질이고 임신율을 저하시킨다고 한다. 가공 후 색깔을 내는 아질산나트륨은

‘독성 소금’이라고 불리며 적정량을 넘어 섭취할 경우 소화기관 장애와 복통, 설사, 사지마비, 유산, 조

산, 기형 등을 유발하는 것으로 확인되었다. ‘독성 식품에 대해선 지갑을 열지 않는 게 최고의 선택이

다’라고 할 것이다.

 

7) 튀긴 음식은 이제 그만

라면은 ‘서민식품’, ‘국민식품’으로 확고하게 자리 잡았다. 세계라면협회(WINA) 자료에 의하면 인구

대비 소비량은 우리나라가 1위다. 거리낌도 만만치 않다. 라면에 들어 있는 식품첨가물, 다른 식품에 비해

높은 칼로리, 하루 평균 권장량에 육박하는 나트륨···. 최근에는 밀가루 대신 쌀, 당면을 사용하고 기

름 빼고 잘 말리는 라면이 나오고 있으니 포장지에 있는 영양성분표시를 꼼꼼히 살피는 자세가 필요하다.

WHO에서 2005년에 이어 최근에도 ‘세계 10대 불량음식’을 발표했는데 튀긴 음식 등 10종류로서 표로

요약했으니 참고하면 좋겠다.

 

8) 탄 음식이 당신의 속을 태운다

대한암협회가 최근 발표한 ‘암 예방 수칙 14가지’ 중 하나가 ‘불에 직접 태우거나 훈제한 생선과 고기

는 피하라’는 것이다. 협회는 불에 직접 태우는 조리법은 피하고 탄 부분은 잘라내야 한다고 경고한다.

특히 고기를 석쇠나 숯불에 직접 구우면 발암물질이 최고 수백 배나 생긴다고 한다. 그래서 고기는 절대

굽지 말고 찌거나 삶아서 과일이나 채소와 함께 먹어야 한다고 한다. 고기를 먹을 때 항상 가지와 함께 쩌

서 먹는 것도 좋다는 이야기도 있다.

 

9) 과도한 카페인 몸이 싫어해요

식품의약품안장청에 따르면 지난해 1인당 600여 잔, 하루 평균 1~6잔의 커피를 마신 셈으로 우리나라 사람

들의 커피사랑은 심한 편이다. 가히 ‘카페인공화국’이라고도 할 수 있다. 커피의 유해 무해성은 별도로

다뤘으니 여기서는 장단점을 이야기할 필요는 없고 많은 의약전문가들은 ‘과유블급’이라고 지적한다.

커피가 문제가 아니라 카페인이 문제요, 중독이 문제라는 것이다.

 

10) 외식을 줄이자

외식의 공통점은 음식에 ‘MSG’라 불리는 화학조미료를 많이 사용하고 고칼로리, 고단백, 고염화나트륨

이라는 것이다. 잦은 외식은 식품의 안전성, 과식, 영양불균형, 비만, 지출증가 등 수많은 문제를 야기한

다.

외식을 줄이고 영양이 그대로 살아있는 우리의 ‘집 밥’을 애용하자. 한국인의 ‘집 밥’은 세계 어느 나

라에도 없는 우리나라 고유의 문화이자 우리 건강을 지켜 주는 튼튼한 보호막이다. 한식은 세계 언론을 통

해서도 이미 우수성을 인정받았다.

 

WHO 발표 세계 10대 불량식품

종 류	근 거
① 기름에 튀긴 음식	트렌스지방이 LDL을 높임, 심혈 관 질환 원인, 발암물질 포함. 비 타민을 파괴함
② 소금에 절인 식품	고혈압 유발, 신장에 부담, 후두 암의 원인, 점막을 헐게 하거나 염증을 생기게 함
③ 가공류 고기식품	발암물질인 아질산염과 방부제를 대량 포함, 간에 큰 부담을 줌
④ 과자류 식품	식품향료와 색소가 대량 포함되 어 있어 간에 부담, 비타민 파괴, 고열량에 비해 영양성분 아주 부족
⑤ 탄산식품(사이다, 콜라등)	몸속의 철분·칼슘을 소변을 통 해 배추, 고당도 무기질 비타민 부족, 유해색소
⑥ 인스턴트식품(라면 등)	염분이 매우 높고 방부제, 항료 포함, 간에 손상
⑦ 통조림류 식품	비타민을 파괴하고 단백질을 변 질시킴, 고열량 저영양분
⑧ 설탕이나 소금에 절인 과일류 식품	발암물질인 아질산염 포함, 염분 이 너무 높고 방부제 향료 포함
⑨ 냉동 간식류 식품 (아이스크림 등), 빙과류	비만, 고당도
⑩ 숯불구이류 식품	숯불에 탄 고기에는 발암물질이 들어 있다